Entraînement ciblé : les exercices les plus efficaces pour des jambes en pleine forme
Pourquoi avoir des jambes musclés ?
- Amélioration de la force globale
- Amélioration du métabolisme
- Meilleur équilibre et mobilité
Exercices pour les jambes :
Machine press : La presse est un exercice polyvalent qui te permet de travailler tes quadriceps avec des charges lourdes tout en minimisant la pression sur ton dos.
Pour réaliser cet exercice :
Installe-toi sur une machine de presse, place tes pieds à la largeur de tes épaules sur la plateforme et repousse-la en tendant tes jambes.
Veille à garder ton dos et tes fessiers plaqués contre le siège pour maintenir une bonne posture. Contrôle le mouvement en descendant lentement la plateforme vers toi et repousse-la à la position de départ en contractant tes quadriceps. La presse est particulièrement efficace pour développer la force et l’endurance de tes quadriceps.
Leg extension
La leg extension est un exercice qui cible spécifiquement les quadriceps.
Pour réaliser cet exercice:
Assieds-toi sur une machine de leg extension, place tes jambes sous le coussin de la machine et agrippe les poignées latérales pour plus de stabilité.
En utilisant la force de tes quadriceps, pousse le coussin vers l’avant en tendant complètement tes jambes.
Contrôle le mouvement en ramenant lentement le coussin à la position de départ sans relâcher complètement la tension sur tes quadriceps.
Assure-toi de placer tes genoux à la hauteur de l’articulation de la machine pour éviter de mettre une pression excessive sur tes genoux.
Abduction à la machine
L’abduction à la machine te permet d’isoler spécifiquement les muscles adducteurs.
Pour réaliser cet exercice :
Installe-toi sur une machine d’abduction, place l’intérieur de tes cuisses contre les coussinets et écarte tes jambes vers l’extérieur.
Marque un léger temps d’arrêt en contraction maximale, puis contrôle bien la phase excentrique en revenant lentement à la position initiale.
Veille à garder une bonne posture pendant l’exercice et à ne pas utiliser d’élan pour obtenir une meilleure efficacité.
Squat sumo
Le squat sumo est un excellent exercice qui cible les adducteurs tout en travaillant également d’autres muscles importants des jambes.
Realisation
Place tes pieds bien plus larges que tes épaules, tourne légèrement les pointes de tes pieds vers l’extérieur, garde ton dos bien droit et descends ton bassin entre tes abducteurs en regardant droit devant toi.
Pousse ensuite sur tes talons pour revenir à la position debout.
Ce mouvement mettra l’accent sur le travail des adducteurs tout en stimulant tes quadriceps et tes fessiers.
Soulevé de terre jambes tendues avec haltères
Le soulevé de terre jambes tendues avec haltères est un exercice qui met l’accent sur le travail des ischio-jambiers tout en engageant également d’autres muscles du bas du dos et des fessiers.
Pour le réaliser :
Tiens-toi debout, saisis un haltère dans chaque main en pronation et place tes pieds à la largeur de tes épaules.
Penche ton buste vers l’avant en fléchissant tes hanches à 90 degrés tout en gardant ton dos bien droit et les épaules en arrière.
Remonte à la position verticale en contractant tes ischio-jambiers pour ramener ton buste en position debout.