Nous vous proposons une sélection d’exercices simples et efficaces que les débutants peuvent réaliser pour commencer leur parcours fitness avec des instructions détaillées et des vidéos explicatives.

Les squats

Les squats sont un exercice polyvalent qui cible les muscles des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, abaissez-vous en pliant les genoux et en poussant vos hanches vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez le dos droit et les genoux alignés avec les orteils, puis revenez à la position de départ en poussant à travers les talons.

Les pompes

Les pompes sont un exercice de renforcement du haut du corps qui cible les muscles de la poitrine, des épaules, des triceps et du noyau. En position de planche, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, abaissez votre corps vers le sol en pliant les coudes, puis poussez-vous vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Assurez-vous de garder le corps en ligne droite et les abdominaux contractés tout au long du mouvement.

Les fentes ( lunges )

Les fentes sont un excellent exercice pour renforcer les muscles des jambes et améliorer l’équilibre et la stabilité. En position debout, faites un grand pas en avant (s deux genoux pour descendre vers le sol jusqu’à ce que les deux jambes forment un angle de 90 degrés, puis revenez à la position de départ en poussant à travers le talon de la jambe avant.

Tirage horizontale ( rowing )

Le tirage horizontal est un exercice de renforcement du dos qui cible les muscles du dos, des épaules et des bras. Assis sur une machine de tirage, saisissez la barre ou les poignées avec une prise neutre (paumes tournées vers l’intérieur), tirez la barre vers votre corps en contractant les omoplates, puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.

La planche ( plank )

La planche est un exercice de gainage qui renforce les muscles du tronc, y compris les abdominaux, les obliques et les muscles stabilisateurs du dos. En position de planche, soutenez votre poids sur vos avant-bras et vos orteils, en gardant le corps en ligne droite de la tête aux talons. Maintenez cette position pendant 30 secondes à une minute, en contractant fermement les muscles abdominaux et en maintenant une respiration régulière.